哑铃健身增肌计划

　　跳绳热身5-10分钟

　　第一天胸+三头肌训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

　　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　第二天背+二头肌训练

　　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

　　(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

　　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　第三天 腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　　(3)短跑50米X4次(方便的话)

　　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　　第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

　　还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

　　训练中要根据自身情况调整

　　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒