普拉提 如何让盆骨端正(2)

　　当身体一侧的负重增加，而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时骨盆就会出现侧倾现象，从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾。如翘二郎腿，

　　[普拉提练习改善骨盆恻倾

　　1、坐姿脊椎旋转

　　A坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚。手臂侧平举，呈T字形，

　　B、吸气；呼气，保持双腿及骨盆稳定 由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点 头顶始终向上伸展，

　　C、吸气；呼气，动作要领相同，向反方向转体。此为1组，重复5-8组，

　　2、锯式练习

　　A、坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。

　　B、吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。

　　C、呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展、打开胸腔。吸气；由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B。呼气，返回A。

　　D、动作相同，反方向完成练习。此为1组，重复3-5组。

　　3、前置支撑

　　A、四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A。

　　B、吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地，

　　C、呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。