办公一族如何保持活力？(2)

　　动作要领：手臂向上弯曲90度，靠在柱子或转角处，利用身体的转动拉伸肩部肌肉。幅度以明显感觉肌肉拉伸力量为准。一例做10～15次动作之后换另一侧。

　　锻炼肌肉群：肩袖肌肉群、胸大肌

　　难度指数：★

　　放松动作二：周伯通拉伸（左右肘互相拉伸

　　动作要领：在《射雕英雄传》里，周伯通周教练发明了左右手互搏之术，我们对周教练的技术进行改造，也发明了左右手拉伸。具体动作要领是：左臂上举，大小臂折叠，放松肩胛以右手从头向右拉左肘，反之亦然。

　　缓解肌肉群：肩胛肌群

　　难度指数：★☆

　　综合动作：肩腿硬拉

　　道具：矿泉水瓶

　　动作要领：双手各持一个矿泉水瓶，自然下垂，双脚分开与肩同宽，反复蹲下站起。

　　锻炼肌肉群：臀部、大腿

　　难度指数：★☆

　　注意事项：挺直上身去做。

　　放松动作一：老板来了（肩胛后内收

　　道具：矿泉水瓶

　　动作要领：双手持矿泉水瓶，两脚同肩宽站立、双臂自然下沉。匀速向上耸肩之后向后向内、向下转动。类似于大家见了老板赶紧笔直站立的感觉。锻炼此动作有助于见了老板站得更笔直。

　　锻炼肌肉群：斜方肌

　　难度指数：★★

　　动作七：飞得更高（矿泉水侧平举

　　道具：矿泉水瓶

　　动作要领：双手或单手持矿泉水瓶，肘部微屈，两脚同肩宽自然站立，双臂匀速侧平上举，至水平位置匀速放下。

　　锻炼肌肉群：三角肌中束

　　难度指数：★★

　　注意事项：矿泉水瓶重量依照个人承受能力而定。

　　动作八：还要飞（俯身侧平举

　　道具：凳子、矿泉水瓶

　　动作要领：上身用合适的凳子做支撑俯身与地面大致平行。单手持矿泉水瓶以上臂之力带动整个手臂上举至肩水平位置匀速放下。

　　锻炼肌肉群：三角肌后束

　　难度指数：★★☆

　　腕部

　　锻炼动作一：掌握天下（正手弯举

　　道具：矿泉水瓶椅子

　　动作要领，我们运用鼠标网上轻点神游天下但是腕部长期劳累酸痛不已，进行适度的锻炼也许会有帮助。手握矿泉水瓶掌心向上，臂部平稳置于桌子边缘，手部悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。

　　锻炼肌肉群：前臂肌群

　　难度指数：★

　　锻炼动作二：覆手为雨（反手弯举

　　道具：矿泉水瓶、椅子

　　动作要领：手握矿泉水瓶掌心向下，臂部平稳置于桌子边缘，悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。

　　锻炼肌肉群：前臂肌群

　　难度指数：★

　　放松动作：周伯通推手（左右手互相拉伸

　　动作要领：名称同样来自周伯通。右臂前平举，掌心向上自然下垂左手自右手下方握住右手虎口处，向内拉伸以放松腕部和前臂肌群。反之亦然。