健身 避开运动中的“暗礁”

　　对于刚刚步入健身行列的人来说，健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁，刚刚“下水”的新的，如要不注意躲避，很容易“触礁”，不公达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

　　暗礁1

　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推。弯举……认为练得越多，强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。健美界有句行话叫“增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充。那么，如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

　　暗礁2

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天1.6～2克/公斤体重，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长，倒是长了一身肥肉。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。另外，可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，它能有效地帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　　暗礁3

　　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这是一个美丽的谎言!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说，每天每公斤体重1.6～2克的蛋白质就完全能够满足需要了。多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，它会加重肝。肾负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。此外，大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　　暗礁4、水果的补充

　　很多人只重视补充足够的蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用。殊不知，这正是许多初学者增肌效果不好的原因，增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼。锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮可促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果.此外，蔬果中富含的番茄红素，维生素C、E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。