健身塑造铁腿方法

　　第一步：确定你的训练水平

　　我们把所有的大腿训练动作分为5类（A类到E类），根据你目前的训练水平（健美菜鸟，健美雏鸟或健美老鸟），按照下面相应的要求即可轻松制定适合自己的大腿训练计划，包括选择什么训练动作，每个动作做多少组数和次数。

　　健美菜鸟：指持续健美训练不到6个月的人

　　※从A类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～12次，不采用高强度训练法则。

　　※从C类训练动作选择一个动作，做3组，每组12～15次，不采用高强度训练法则。

　　※从D和E类训练动作中选择一个动作，做3组，每组10～15次，不采用高强度训练法则。

　　健美雏鸟：指有6～12个月健美训练经验的人

　　※从A类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。

　　※从B类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～12次。

　　※做C类训练动作腿屈伸，3～4组，每组6～15次。

　　※从D类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～20次。

　　※从E类训练动作中选择一个动作，做3～4组，每组6～15次。

　　健美老鸟：指有一年以上持续训练经验的人

　　※从A类训练动作中选择两个动作，做3～6组，每组6～12次。

　　※从B类训练动作中选择一个动作，做3～6组，每组6～12次。

　　※做C类训练动作腿屈伸，3～6组，每组6～15次。

　　※从D类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～20次★。

　　※从E类训练动作中选择一至两个动作，做3～6组，每组6～15次★。

　　第二步：选择训练动作

　　确定你的训练水平后，按照第一步的要求，从下面的表格中选择训练动作，例如，如果你是健美菜鸟，从A类训练动作中选择个动作，从C类训练动作中选择一个动作，然后从D或E类训练动作中选择一个动作。

　　A类训练动作

　　A类训练动作全部是锻炼股四头肌和股二头肌的复合训练动作，这些动作通常应该安排在大腿训练课的开头，因为它们能刺激所有主要的大腿肌肉以及臀部肌肉，它们允许你举起最大的重量，从而带来更大的肌肉和力量增长。

　　B类训练动作

　　B类训练动作也是复合动作，虽然这些动作同样能锻炼股四头肌，股二头肌和臀大肌，但很难使用大重量，因此应该安排在A类训练动作之后。

　　C类训练动作

　　C类训练动作只包含一个孤立刺激股四头肌的动作——腿屈伸，它通常应该安排在A类和B类训练动作之后进行。

　　D类训练动作

　　D类训练动作是锻炼股二头肌和臀大肌的孤立动作，包含臀部伸展的动作，如直腿硬拉。因为股二头肌从臀部一直延伸到膝关节，它们在臀部和膝盖的屈伸动作中都能得到锻炼，由于有臀大肌的协助，你在这些动作中能使用比腿弯举更大的重量，因此这类动作应该在腿弯举之前进行，安排在A～C类训练动作之后进行。

　　E类训练动作

　　E类训练动作是锻炼股二头肌的孤立训练动作，从本质上来说，它们都是腿弯举动作的变化形式，这类训练动作应该安排在腿部训练的最后进行。

　　第三步：什么是高强度训练法则

　　高强度训练法则的目的是使肌肉超越力竭水平，促进肌肉增长，如果你是中级或者健美老鸟，可以采用这些训练法则来提高训练强度。间歇训练法则：指在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法，目的是使肌肉达到最大紧张的饱和状态。何时采用，只在一个训练动作的最后1～2组采用，确保肌肉增长而又不过度训练。

　　金字塔递减训练法则：也叫连续递减训练法则，指在用一个给定的重量达到力竭后，立即减少20％30％的重量继续做到力竭，连续减少重量2～3次算1组。

　　何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。

　　强迫次数法则：达到力竭后，在同伴的助力下再做2～3次。

　　何时采用：只适用于健美老鸟使用。

　　部分动作法则：是用大负重只训练一个完整动作的开始，中间或者结束部分的练习方法。

　　何时采用：建议在一个动作的最后1～2组采用。

　　反重力法则：此法则也称退让用力法则，即在做还原动作时，主动肌以最大的张紧力抵抗器械下落的重力，以让肌肉承受最大限度的刺激。

　　何时采用：只在一个动作的最后1～2组采用。

　　腿部训练时间安排：每5～7天把股四头肌和一般二头肌合起来练一次。

　　采用何种高强度训练法则：预先疲劳法则，部分动作法则。

　　训练模式：高训练量，高强度。

　　卡特谈部分动作法则，当我在非赛季希望增大肌肉块时更多采用它，我通常只在大重量的动作如深蹲或硬拉中使用它。

　　腿部训练时间安排股四头肌在星期二练、股二头肌在星期四的背部训练后进行。

　　采用何种高强度训练法则：间歇训练法则。

　　训练模式：高强度、低训练量。