如何有效的训练全身各部肌肉

　　1。椅子划船

　　锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。

　　A．两脚并立，两手各握一哑铃（重量介于2～5磅为宜），然后下蹲，直至大腿几乎与地面平行（初学者不必深蹲）。保持背部平直，目视身前60厘米的地方。旋转手掌，使手心向上，注意手臂不要触及膝部（图A）。

　　B．两肘向后弯曲，将哑铃拉至胸侧（图B）。稍停后还原开始位置，重复以上练习，次数可根据个人的情况自行确定，下同。

　　3。战士Ⅱ屈伸臂

　　锻炼目标：肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。

　　A．两手各握一哑铃，左脚向后退一步（大约1。2米），左脚外展，躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前，目视前方，右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（图A）。

　　B．吸气，将右侧哑铃水平向上挺举，直至与肩头相平，如图B所示。随之呼气，还原初始位置。

　　C．右臂从开始位置抬起，高与肩平，同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头（图C）保持该姿势约10秒钟。然后，恢复为开始位置换另一侧进行练习，最后结束时两脚并立。

　　2。树式上举

　　锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。

　　A．两手各握一哑铃。右脚独立，保持身体平衡，将左脚放在右大腿内侧（初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地，以保持身体平衡）。这时，屈肘将哑铃举起，两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧，（图A）。

　　B．吸气，将右侧哑铃向上举起，右臂贴右耳（图B）。然后，呼气并将右手收回。接着，再用左手重复以上练习，最后两手同时进行一次练习。随后，交换左腿站立，再重复以上练习。

　　C．两手各握一哑铃，左腿独立，保持身体平衡，右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起，两上臂与地面平行，前臂与地面垂直（图C）。

　　D．吸气，左肩向上旋转，直至哑铃位于肘部的正上方（图D）。呼气，放松还原。然后换腿重复以上练习。

　　4。战士Ⅲ并后蹬

　　锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌