细节决定成败的锻炼肌肉方法(2)

　　适当增加或变换背部训练动作的另一个原因是，如果长时间使用同样的训练方法，肌肉就会产生适应，而感受不到强烈的刺激；反之若常加以变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣。

　　看到这里，一些读者有意见了：“我去的那俱乐部，只有一个长横杆，没那么多花里胡哨的东东。”甚至有人抱怨道：“偶攒了几个月花了几千两银子，才买了个坐姿下拉器放家里面，可是，人家厂家没提供什么V型把手、绳索呀

　　没关系，我们可以自己做，现在不是流行“DIY”吗？电脑DIY了，家庭装修DIY了，你还在等什么？赶紧把健身也DIY掉得啦。

　　第一步：量尺寸

　　做东西最好有模板，做把手最好的模板就是俱乐部现有的成品。拿上个盒尺，一个半圆仪，一个带摄像头的手机，找一家俱乐部“偷师学艺”去也

　　尽量精确地记录下把手的尺寸，其中V型把手最困难，还需要用半圆仪测量夹角，然后绘张草图并标注之。不会画咋办？用手机拍照

　　第二步：购买原材料

　　所有原材料都可以在土产五金店购得：

　　购买一根巨粗的绳子，长度和直径参考第一步测量出的数据，用来制作绳索拉手；

　　购买若干厘米的钢筋、水管、用来制作V型、D型、直杆把手；其中，水管是用来套在钢筋上，训练时用手握持，起到简易轴承的作用，至于卷手；

　　购买若干锁扣，届时焊接在把手上，用来连接器械的挂钩；

　　购买两个六号螺母，用来固定在绳索的两头。

　　购买中号铁丝若干米，用来缠绕加二绳索。

　　第三步：制作加工

　　自己即可制作绳索拉手，把绳索对折，留出连接器械挂钩的余地，约5～10厘米，然后用铁丝缠紧；把大号螺母固定在绳索两端，就大功告成了。

　　至于其他把手的制作，需要找一家电焊铺，把草图或照片，具体尺寸，原材料交给电焊工，对方能很轻松地按要求加工出来。

　　好啦，就这么简单，总成本几十元，就多出两件趁手的健身道具。　　细节决定成败，对于健身也是如此。在大家都不很重视小腿的年代，施瓦辛格为我们作了一个榜样，他甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，来提示自己加强小腿肌肉的训练，而一张经典的图片——若干人骑在施瓦辛格身上，帮助他增加提踵练习的负重，更让我们认识到他重视细节的态度和决心。这使得施瓦辛格体形臻于完美，蝉联多次奥赛冠军。

　　[用不同把手玩出花样儿

　　几乎每个健身俱乐部都提供坐姿下拉训练器，它是经典的背部训练器械，我们通常在背部训练课开始一段时间后，走到它的面前，“呼哧、呼哧”做上若干组下拉，然后抛弃它“另寻新欢”去。等等，你注意细节了吗

　　其实，在使用坐姿下拉器的训练过程中，最重要的细节之一就是——把手

　　可能很多健身爱好者都没有注意到，坐姿下拉器居然可以配若干种把手，使用不同的把手、不同的握法，锻炼效果就各有侧重。从而为我们的背部训练，肱三头肌训练提供助力。

　　宽握距坐姿颈前下拉

　　使用把手：长横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌

　　重点：斜方肌下部、菱形肌

　　直臂下拉

　　使用把手：短横杆、长横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱三头肌

　　重点：大圆肌

　　窄握距坐姿颈前下拉

　　使用把手：长横杆、短横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

　　重点：背阔肌外侧

　　反握坐姿颈前下拉

　　使用把手：长横杆、短横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

　　重点：背阔肌下部、肱二头肌

　　绳索下压

　　使用把手：绳索

　　目标肌肉：肱三头肌

　　重点：肱三头肌外侧头

　　直杆下压

　　使用把手：短横杆、长横杆

　　目标肌肉：肱三头肌

　　重点：整个肱三头肌

　　TIPS：还有什么

　　单臂坐姿下拉

　　使用把手：D型把手

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

　　重点：纠正两侧背阔肌发展的不平衡

　　单臂下压

　　使用把手：D型把手

　　目标肌肉：肱三头肌

　　重点：纠正两侧三头肌发展的不平衡

　　窄距对握坐姿下拉

　　使用把手：V型把手

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

　　重点：背阔肌、下斜方肌

　　宽距对握坐姿下拉

　　使用把手：D型横杆

　　目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

　　重点：背阔肌、下斜方肌、菱形肌

　　TIPS：冠军的经验

　　哈建伟

　　我喜欢用V把做下拉（窄距对握坐姿下拉）的训练，这个动作能够充分锻炼后背中部的肌肉同时对背阔肌的下缘刺激效果也很好。