细节决定成败的锻炼肌肉方法(3)

　　在训练时，注意要上身后仰，约与地面成45度角，这样能让后背中部的肌肉参与进来，如背阔肌内侧、斜方肌下部、菱形肌等。下拉时保持挺胸，肘部向两侧打开同时努力合拢后背的肩胛骨、将把手拉至胸部正中，轻触胸肌，并顶峰收缩。

　　耿海涛

　　颈后下拉是个十分好的动作，对大圆肌、小圆肌的刺激和背部分离度都很有效果。虽然体适能一般不提倡这个动作，但不代表不能做。柔韧性比较好的健身爱好者，专业运动员，还是能从这个动作获益的。

　　坐姿下拉跟引体向上的受力点有一些细微的区别这两个动作不能互相取代。后者对大圆肌，小圆肌和背阔肌的刺激比较强烈；前者则项峰收缩效果比较好，能够帮助保持肌肉的结实程度，并产生一定凹凸感。

　　训练角度的问题，要根据自己的肌肉状态调整，一般背部涉及到背阔肌厚度，背阔肌宽度，背阔肌外缘抛线中背部厚度，背部清晰度等细节问题，根据自己需要选择相应的动作去强化肌肉。

　　[让背部迷惑去吧

　　由于坐姿下拉器的主要功能是用来训练背部肌群，而背部不仅仅是人体上最大、最强壮的部位，还是彼此紧密连接的，最复杂的肌肉群，所以在这一节，我们就整个背部训练谈谈坐姿下拉器在其中发挥的作用。

　　全面发展背阔肌

　　背部可被划分成四个明显独立的区域：1）背阔肌上部和外侧；2）背阔肌下部；3）中背部；4）下背部。每个部分只有用特定的练习从特定的角度训练才能取得最佳效果，因此有必要在训练计划中加入更多不同的动作。

　　迷惑背阔肌

　　适当增加或变换背部训练动作的另一个原因是，如果长时间使用同样的训练方法，肌肉就会产生适应，而感受不到强烈的刺激；反之若常加以变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣。

　　看到这里，一些读者有意见了：“我去的那俱乐部，只有一个长横杆，没那么多花里胡哨的东东。”甚至有人抱怨道：“偶攒了几个月花了几千两银子，才买了个坐姿下拉器放家里面，可是，人家厂家没提供什么V型把手、绳索呀

　　没关系，我们可以自己做，现在不是流行“DIY”吗？电脑DIY了，家庭装修DIY了，你还在等什么？赶紧把健身也DIY掉得啦。

　　第一步：量尺寸

　　做东西最好有模板，做把手最好的模板就是俱乐部现有的成品。拿上个盒尺，一个半圆仪，一个带摄像头的手机，找一家俱乐部“偷师学艺”去也

　　尽量精确地记录下把手的尺寸，其中V型把手最困难，还需要用半圆仪测量夹角，然后绘张草图并标注之。不会画咋办？用手机拍照

　　第二步：购买原材料

　　所有原材料都可以在土产五金店购得：

　　购买一根巨粗的绳子，长度和直径参考第一步测量出的数据，用来制作绳索拉手；

　　购买若干厘米的钢筋、水管、用来制作V型、D型、直杆把手；其中，水管是用来套在钢筋上，训练时用手握持，起到简易轴承的作用，至于卷手；

　　购买若干锁扣，届时焊接在把手上，用来连接器械的挂钩；

　　购买两个六号螺母，用来固定在绳索的两头。

　　购买中号铁丝若干米，用来缠绕加二绳索。

　　第三步：制作加工

　　自己即可制作绳索拉手，把绳索对折，留出连接器械挂钩的余地，约5～10厘米，然后用铁丝缠紧；把大号螺母固定在绳索两端，就大功告成了。